更年期障害のストレスによるイライラ対処法

最近、ささいなことでイライラしたり、怒りっぽくなることはありませんか?

それは女性ホルモンの減少による更年期障害が原因かもしれません。

更年期のストレスによってもたらされるイライラの原因と対処法についてみていきましょう。

アロマテラピーで症状の改善を

アロマテラピーは、「急にイライラしたかと思えば脱力」といった、両極端に心と身体が振れてしまう症状を整える働きがあります。

イライラに効果的なのは、イランイラン、クラリセージ、ゼラニウム、ローズ、ローマンカモミール、サンダルウッド、マジョラム、ラベンダー、ベルガモット、ペパーミントなどです。

どれが良いかわからない場合は、実際に香りをかいでみましょう。

心地よく思える香りを2滴程度と、ベースオイル(ホホバ油、ヘンプ油など)10mlを混ぜれば、マッサージオイルの出来上がりです。

香りを楽しみながら手足をゆっくりマッサージすれば、心身ともに心地よくなりますよ。

週に3、4回行なうと、症状が軽くなるうえ、お肌もしっとりなめらかに。ぜひお試しください。

「笑い」と「涙」ですっきりストレス解消!

積もりに積もったストレスを爆発させても、さらにそれがストレスにということってありますよね。

大切なのは、日頃からストレス解消をしておくことです。

最も手軽な方法が「笑う」こと。

唾液にはコルチゾールというストレスホルモンの成分が含まれています。

コルチゾールはストレスを感じると量が増え、発散すると減少します。

落語を聞く前と聞いた後に唾液を採取した実験では、聞いた後に半数以上の人のコルチゾール値が下がっていたそうです。

笑いによってストレスが減少したということです。

また、涙にもストレス解消効果があります。

感動したときに思いきり泣くことで、コルチゾール値が下がります。

普段の生活から喜怒哀楽を素直に表現し、心を抑えつけないことが大切です。

サフラン水で、脳のアンチエイジングを

もの忘れやイライラが続くと、気分も落ち込んでしまいますよね。

サフランに含まれる成分クロシンには、記憶力や集中力を高めてくれるという作用があります。

サフランを使った「サフラン水」で、脳のアンチエイジングをしましょう。

必要なのは、サフランの雌しべ10本程度。

密封容器を用意して、水を1リットル入れたらサフランを加えます。

フタをして軽く振り、15分程度置いたままにして、出来上がりです。

冷蔵庫に保存したら、3日間で飲みきりましょう。

サフランの有効成分であるクロシンは、睡眠作用もあるため、不眠にも効果が期待できます。1日に約300mlを目安に飲むようにしましょう。最低でも3日は続けて下さい。

心もスッキリ、イライラ解消の掃除術

イライラが止まらなかったり、心の中がモヤモヤしていると、家の空気も暗くなりがちですよね。

まわりを見渡すと、部屋が散らかっていてさらにイライライラ。

部屋の状態は、心の状態を投影しているという説もあります。

簡単かつ効果的なのが、掃除、片付け、不要品を捨てることです。

雑巾がけのような反復する動作を行なうと、脳内のセロトニンが増加します。

無心に身体を動かしていれば、心配ごとや不安感の元であるモヤモヤも吹き飛ばされるはず。目に見えてキレイになった部屋の中を見渡せば、達成感でスッキリ気分が良くなります。

精神科医が治療の一環として、うつ病患者に掃除をすすめる場合もあるそう。実際に効果がある掃除は、試してみて損はありませんね!

ケンカをしない話し方のテクニック

イライラして、夫や家族とつい険悪になったりしていませんか?

そんな状況を避けるための話し方テクニックをご紹介します。

感情のままに話をしたりしていませんか?

相手が聞く体勢になっていないのに、一方的に話すのはNGです。

特に夜は感情的になりやすい時間帯です。

真剣な話は相手がリラックスしている明るい時間に行ないましょう。

カチンときたときは言い返さず、横を向いて深呼吸を3回くり返しましょう。

それでも気分が治まらなければ、別の部屋に行くなどして言葉の応酬を避け、気分を落ち着かせましょう。

相手が「~なんだよ」と言ってくるのは、こちらを信頼しているからなんです。

「そうだね、~なんだね」と相手の言ったことをくり返すだけで、共感度が上がったと感じた相手は態度をやわらげるはずです。

あらゆる不調を改善する「合谷」のツボ押し

更年期の症状や骨粗鬆症、生活習慣病などは、中高年にとっては他人事ではない悩みです。

そうした症状を強力に予防するのが黒豆といわれています。

黒豆には、減少しがちな女性ホルモン、エストロゲンと同様の働きをするイソフラボンを豊富に含み、血液サラサラ効果や中性脂肪を下げ、悪玉コレステロールを減らす成分があります。

黒豆を使用した簡単レシピをご紹介しましょう。

用意するものは、米2合と黒豆1/2合。

普段通りに炊飯器で米を炊く準備をしたら、次に黒豆を軽く洗い、水気を切ってからフライパンで15分程度、皮が破れるまで煎ります。煎った豆を炊飯器に加え、スイッチをオン。炊きあがったら黒豆とご飯を混ぜ、できあがりです。

一日一膳、継続して食べると効果的。朝か昼に食べるのがオススメです。

どこでもリラックスできる筋肉緩ませ法

ストレスを感じイライラしているときは、知らず知らず緊張して筋肉に力が入っています。

その結果、交感神経が優位に立ち、眠りが浅くなったり、便秘、下痢などの症状が出やすくなります。

自分で緊張を解き、リラックスする方法を知っておきましょう。

まず、椅子に座った状態で息を吸い、こぶしを握って腕を直角に曲げます。

力こぶを作るようなポーズです。

そのままギュっと力を入れ、息を止めて7秒間キープ。

次に腕の力を一気に抜いて脱力します。3回程度くり返しましょう。

お腹のヘソ周りに力を入れ、7秒キープの後、脱力。

肛門をギュッと閉めるようにお尻の筋肉に力を入れ、7秒キープの後で同様に脱力。

こうした動作を繰り返すと、体がリラックスした状態に導かれます。

うつ・不安感を解消するアロマの選び方

心の状態が安定しないときには、不安や無気力、落ち込みなどのうつ症状が出てしまう場合も。

脳を直接刺激する嗅覚と、植物が持つ薬効による効果が期待できるアロマテラピーは、更年期外来でも使用されています。

アロマオイルを使用してセルフマッサージした場合、一ヶ月後には症状が改善されていたという研究報告もあるようです。

身体症状だけでなく、心の状態に大きな効果を発揮するのがアロマです。

アロマの中でも、ラベンダー、ベルガモット、ローマンカモミール、イランイラン、ローズなどは、特に抑うつ不安などを改善します。

また、自分が嗅いで心地よいと思う香りを選ぶことも大切です。

ティッシュペーパーに数滴垂らし香りを吸い込んだり、ホホバ油などに混ぜ、自分で体をマッサージするのがオススメですよ。

相手を責めない話し方のテクニック

溜まったストレスを爆発させたり、イライラが止まらなかったり…近くにいる夫や家族にその矛先が向かい、ひどいケンカをしてしまう場合があります。

大切な人と争うのは、とても悲しいことです。

人間関係を改善するための話し方をご紹介します。

相手を責める気持ちがあるとき、主語が「あなた」になっていませんか?

「どうしてアナタは~なの?」という話し方をすると、相手は自分を否定や攻撃、非難されたと思い、怒りを覚えます。

主語を「私」に変え、「私は~と思う」と伝えれば、相手は責められたと感じないので気持ちを表現しやすくなり、ひどいケンカにはならないでしょう。

質問攻めにしたり、命令形で話すのを止めるだけでも会話はスムーズに流れますよ。

笑うだけ! 快楽ホルモンでストレス解消

どんなイライラも、笑い飛ばせたら最高だと思いませんか。

最近の研究によれば、作り笑いをするだけでも、ガン細胞に対抗する「NK細胞」が増加することがわかっています。

しかも、笑うことで副交感神経が優位になり、それによってホルモンバランスの乱れが調整され、更年期特有のイライラが改善されるのです。

口角を上げて「ニッ」と笑顔を作るだけでOKです。

「笑います、ニコッ」と声を出せば、より効果的です。

脳は、感情が伴わない言葉や表情でも、勘違いをしてホルモン分泌を促進させます。

そうしてストレスホルモンは、快楽ホルモン「βエンドルフィン」の働きにより抑制され、結果的に気分がスッキリするというわけです。

一瞬で気分を変えられるこの方法、ぜひ試してみましょう。

「ヒマラヤ紅茶」で、イライラや不眠を解消

抑えきれない心のイライラや不眠は、とても辛いもの。そんな症状が出てしまったとき、強い味方となる飲み物を紹介します。インドの伝統医療「アーユルヴェーダ」を基にしたレシピです。

用意するものは、紅茶150~200ml、おろししょうが小さじ1/3~1/2、シナモンパウダー少々。

熱い紅茶にしょうがを加え、シナモンパウダーをひと振りして出来上がり。

シナモンには、過剰になった自律神経の働きを鎮め、気分を落ち着かせる効果があります。しょうがの辛み成分ジンゲロンは身体を温めて新陳代謝を良くするため、シナモンとしょうがの相乗効果によりリラックスと熟睡が期待できます。

香りを楽しみながら熱い紅茶をゆっくり飲むようにすると、さらに効果がアップします。

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